Zbog specifičnosti stanja u kojemu se žena nalazi potrebno je oprezno izabrati vrstu aktivnosti. Prilikom odabira najvažnije je zadovoljiti afinitete trudnice, te izabrati aktivnost koja je bezopasna. 

Kod aerobnog vježbanja, potrebno je dati prednost aktivnostima koje aktiviraju velike mišićne grupe i razvijaju kardiovaskularne sposobnosti. Neke od tih aktivnosti su vožnja bicikla, plivanje, hodanje, lagano trčanje, aerobic niskog intenziteta i sprave poput stepera, simulatora veslanja i penjanja. Takve aktivnosti preporučljivo je provoditi 3 – 5 puta tjedno u trajanju 15 do 30 minuta. 

Prilikom treninga sa opterećenjem LaFontaine (2007) navodi kako je potrebno koristiti lagan do umjeren otpor. Svaku vježbu dovoljno je izvoditi jednu seriju i to 12 – 15 ponavljanja, ako se izvodi više serija tada je potrebna pauza od 2 – 4 minute. Potrebno je izbjegavati vježbe na trbuhu, kao i zadržavanje daha prilikom izvođenja vježbi. Vježbe poput čučnjeva s opterećenjem, iskoraka ili mrtvog dizanja također ne treba uključiti u program rada. LaFontaine (2007) smatra da je naprimjereniji način provođenja treninga snage korištenjem laganih bučica, elastičnih traka, lopti ili jednostavno korištenjem vlastitog tijela kao opterećenja. Smith i Michael (2006) smatraju kako vježbanje u vodi, zbog posebnosti medija, smanjuje sile koje djeluju na čovjeka, te time omogućuje lakše i jednostavnije vježbanje trudnica. Wang i Apgar (1998) navode popis sportskih aktivnosti koje su poželjnje i nepoželjnje tokom trudnoće te aktivnosti visokog rizika.

Poželjne sportske aktivnosti: hodanje, biciklizam (stacionarni), aerobik niskog intenziteta, plivanje...

Nepoželjne sportske aktivnosti: boks, hrvanje, hokej (na travi i ledu), nogomet...

Sportske aktivnosti visokog rizika: gimnastika,  jahanje, klizanje,  skijanje (na snijegu i vodi), dizanje tegova,  ronjenje,  snažni reketački sportovi...

Karakteristike trudnoće po trimestrima:  

Prvo tromjesečje - Do 12. sedmice nema vidljivih promjena u držanju tijela koje uzrokuje trudnoća. Iako je žena trudna, zadržava dotadašnje držanje tijela i upravo je to optimalno vrijeme da stučnjak procijeni mišićno-koštani status, kako bi se tokom sljedećih mjeseci mogle pratiti promjene i u skladu s njima individualno prilagođavati program vježbanja. Ako je trudnica uključena u neke rekreativne programe, preporuka je da se smanji njihov intenzitet, a u nekim slučajevima treba posve prekinuti vježbanje i posavjetovati se s ginekologom. U ovoj fazi je intenzivan rasta fetus, te neodgovarajuća tjelesna opterećenja mogu prouzročiti pregrijavanje tijela i time imati štetan utjecaj na plod.

Žene koje su se i prije trudnoće intenzivno bavile sportskim aktivnostima uz naravno predhodno odobrenje ljekara mogu nastaviti vježbati ali naravno umjerenim intenzitetom. Trudnicama koje se nisu bavile rekreativnim programima vježbanja prije trudnoće preporučuje se pričekati završetak prvog tromjesečja.

Drugo tromjesečje - Između 13. i 28. sedmice trudnoće mogu se uočiti promjene u držanju tijela. Najčešće se počinje primjećivati blaga pogrbljenost srednjeg dijela leđa (grudni dio kičme) i loš položaj zdjelice, odnosno naglašeniji položaj kukova prema naprijed. U ovom razdoblju treba pratiti promjene na trbušnim mišićima, koji se mogu početi pretjerano razmicati, a takve promjene mogu izazvati bolove u donjem dijelu leđa. Rast trbuha utječe i na disanje, pa se mogu osjećati različite tegobe, poput ubrzanog disanja ili teškoća s uzimanjem zraka.

Osnovne vježbe će olakšati kretanje, smanjiti česte bolove u donjem dijelu leđa, poboljšati cirkulaciju u nogama i rukama te osigurati dobru posturu, tj. držanje tijela. 

Treće tromjesečje - Kako trudnoća napreduje, svaka će trudnica osjećati sve veće promjene u svome tijelu. Od 28. sedmice pa sve do kraja trudnoće u tijelu se mogu javiti različite senzacije: pečenje, žarenje, bol u donjem dijelu kičme uz širenje prema kukovima, a katkad i niže ka koljenima ili stopalima. Izražajnija je pogrbljenost leđa, kao i bolovi u vratu i lopaticama, a povećava se i pomak zdjelice, odnosno kukova naprijed. Počinju problemi s oticanjem ruku i nogu, čak i cijelog tijela, javljaju se venski reljefi na nogama te bolovi u stopalima. Trbušni su mišići potkraj trudnoće su krajnje istegnuti i razmaknuti, a kod nekih trudnica pojavljuje se i kupolasti izgled srednjeg dijela trbuha oko pupka, kao neko izbočenje koje pri podizanju glave postaje još veće. Nekim se trudnicama toliko spuste mišići zdjeličnog dna da imaju učestalije curenje mokraće. Oko 30. sedmice mogu se javiti teškoće s disanjem i nesanica.

To sve trudnicu može dodatno iscrpiti, pa joj je potrebno mnogo odmora. S rastom i razvojem ploda i približavanjem termina porođaja, smanjivat će se intenzitet izvođenja tjelesne aktivnosti. Poželjne su vježbe opuštanja na velikoj lopti uz pripremne vježbe za dojke i njihovu masažu, ali ne prije navršene 37. sedmice.

Iz svega navedenog možemo zaključiti da tjelesno vježbanje tokom trudnoće pruža veliki broj prednosti ali pod uslovom da se provodi pod stručnim nadzorom i da je prilagođeno individualnim potrebama. U svrhu toga potrebno je dodatno educirati stručnjake koji se bave treningom rekreativaca da bolje upoznaju specifičnosti rada s ovom populacijom, te informirati trudnice o dobrobitima tjelesnog vježbanja i mogućnošću uvrštavanja u svakodnevni raspored.

Sve trudnice zainteresirane za vježbanje se mogu slobodno javiti na e-mail: Ova adresa el. pošte je zaštićena od spambotova. Omogućite JavaScript da biste je vidjeli.

Za portal svezabebe.ba piše,
prof. dr. Lejla Šebić