Očuvanje zdravlja kičmenog stuba, što između ostalog podrazumjeva i njegovu pokretljivost, tj. mobilnost kičmenog stuba je jedan od osnovnih ciljeva svakog čovjeka, a naročito žena u trudnoći. Kičmeni stub čini osnovu našeg skeleta i nosi cijelu našu težinu tijela. Ako je tijelo nejako, tj. ako nema optimalnu mišićnu snagu da bi održavali pravilnu posturu, naš kičmeni stub u tom slučaju trpi i do 50% veći stres.

Zato nam je jedan od osnovnih ciljeva kroz vježbanje, naročito kroz Pilates, da ojačamo cijelokupnu muskulaturu našeg tijela i povećamo ili održimo mobilnost kičmenog stuba. Naročit nam je akcenat na mišiće cora koji čine središnji dio našeg tijela i čija snaga je od izuzetnog značaja, jer trpi presjek između gornjeg i donjeg dijela tijela, sto znači da nosi težinu cijelog gornjeg dijela tijela,a ujedno i težinu donjih ekstremiteta i karlice.

Cilj vježbi mobilnosti kičmenog stuba jeste smanjiti pritisak između pršljenova ili diskusa, što u najviše slučajeva izaziva bolove u donjem dijelu leđa, diskus hernije, išijalgije i sl. 

Sve ovo predhodno napisano bi trebalo biti osnovno pravilo i cilj vježbanja kod svih ljudi ne osvrčući se na spol ili godine ili čak cilj treniranja pojedinaca. ZDRAVLJE KIČMENOG STUBA NAM JE NAJVAŽNIJE i nikakvim treninzima to ne smijemo ugroziti!

Svakodnevni stres koji podnosi kičmeni stub je ogroman kod svakog čovjeka, ali kod trudnica ga možemo slobodno uduplati iz više razloga:

-  Težina, tj.višak kg koji svaka trudnica vremenom dobija u trudnoći na koji do tada nije navikla

-  Veličina stomaka koja joj remeti posturu tijela

-  Povećana fleksibilnost, tj. opuštanje ligamenata koje se dešava tokom trudnoće kako bi se mogao realizovati prirodni porodi, kao i

-    Opće gubljenje snage u mišićima cijelog tijela i sl. 

Ovo su samo neki ali i najbitniji razlozi koji nam ukazuju na to koliko je bitno da održavamo zdravlje kičmenog stuba i snagu naših mišića tokom cijele trudnoće. Ovo naročito važi za  žene koje nisu fizički spremne ušle u trudnoću. Zato je kod trudnica neophodno vježbati mobilnost kičmenog stuba sprovoditi svaki dan kroz cijelu trudnoću, jer su potpuno bezbjedne i jako učinkovite. 

Stara Pilatesova izreka kaže: „MLADI SMO ONOLIKO KOLIKO NAM JE POKRETLJIV KIČMENI STUB“...zato je vrijeme da se odmah bacite na posao u bilo kojem stadiju trudnoće trenutno da ste!! Kroz par ovih jednostavnih vježbi, ponavljajući ih minimalno 3x sedmično, garantujemo maksimalnu bezbjednost za majku i bebu i odlične rezultate.

VJEŽBA br.1 PAS-MAČKA

Postavite tijelo u četveronožni položaj. Pazite da su vam koljena u liniji sa kukovima i šake u liniji sa ramenima, a kičmeni stub ravan (neutralna poicija)! Kroz duboki udah na nos opuštate donji dio leđa pomjerajući karlicu kroz blagi pokret prema gore.

U ovoj poziciji osjetit će te blago istezanje stomaka. Ono ne bi trebalo biti neugodno a to najbolje kontrolišete ne prevelikim naglašavanjem lumbalnog dijela kičmenog stuba, nego se više skoncentirišite da naglasite pokret karlice. Vrat izvucite maksimalno iz ramenog pojasa i usmjerite pogled na gore.

Gurajući se rukama od pod kroz izdah na usta, uvlačimo grudni koš i naglašavamo grudnu krivinu leđa prema gore, kao da želimo gurnuti plafon leđima. Glava je opuštena između ruku, a karlicu blago podvlačimo ispod sebe gurajući pubičnu kost naprijed. Vježbu ponoviti 8 do 10 puta polako uz pravilan ritam disanja! 

NAPOMENA: Ova vježba se preporučuje izvoditi kao vježba opuštanja između trudova. Istu vježbu možemo izvesti i u stojećoj poziciji!

 

VJEŽBA br. 2 GRUDNA ROTACIJA

Ovu vježbu možemo izvesti iz više različitih početnih položaja, a mi predlažemo sljedeće:

U četveronožnom položaju oslonac jednom rukom na pod, a druga ruka na potiljku. Pazite na liniju koljena i kukova i fiksirajte karlicu! Duboko udahnite na nos i laktom ruke koju držite na potiljku, kroz izdah idite prema suprotnoj ruci kojom ste naslonjeni na pod.

Na udah, gurajući se donjom rukom od pod, rotirajte rameni pojas i grudni koš što više možete u stranu, lakat gornje ruke otvarati prema gore. Pri rotaciji grudnog koša pazite da ne pomjerate karlicu. Ona je fiksirana sve vrijeme dok izvodite vježbu i na taj način osiguravate izvođenje rotacije isključivo u grudnom košu,a ne u donjem dijelu leđa. Vježbu ponoviti na obje strane 8 do 10 puta polako uz pravilan ritam disanja!

NAPOMENA: Fazu udaha i izdaha možete obrnuti, tako da udah radite rotirajući se laktom prema suprotnoj ruci, a izdah otvarajući grudni koš u drugu stranu. Probajte obje verzije!

Istu vježbu možete raditi sjedeći u „turskom“ sijedu ili na stolici ukoliko vam je udobnije. Ukoliko želite malo veći izazov probajte sijedeći na Pilates lopti :) 

VJEŽBA br. 3 MOST

Početni položaj je ležeći na leđima, pupak uvučen prema kičmenom stubu, a glava ravno oslonjana  potiljkom na pod u liniji sa kičmenim stubom. Ruke su nam opuštene pored tijela sa dlanovima okrenutim na gore. Koljena su savijena u širini kukova, stopala usmjerena ravno naprijed i bliže sjedalnim kostima, do te granice da ne osjetimo tenzije u koljenima ili kvadricepsima.

Kada zauzmete ležeću poziciju kičmeni stub namjestite tako da u lumbalnom dijelu leđa imate malu šupljinu između kičmenog stuba i podloge. Kao da ste legli na grozd koji ne želite zgnječiti!

U početnoj poziciji duboko udahnite na nos, kroz izdah laganim pomjeranjem karlice, pubičnom kosti na gore prema plafonu, odižemo postepeno karlicu, tako da lumbalni dio leđa printamo na pod. Zatim pršljen po pršljen odvajamo i lumbalni, pa zatim torakalni (grudni) dio leđa od podloge dok ne poravnamo karlicu u linuju sa ramenima i koljenima. Obrnutim redoslijedom vraćamo segment po segment kičmenog stuba na pod sve do trtične kosti. Pri tome su nam ruke opuštene pored tijela, koljena fiksirana, a guza maksimalno opuštena.

NAPOMENA: U ovoj vježbi isključivo radimo na pokretljivosti kičmenog stuba tako da nam je izuzetno bitno da kičmeni stub od poda odvajamo opuštenim valovitim kretanjem, pršljen po pršljen polako, i da imamo minimalnu kontrakciju u gluteusima.

Dok izvodite vježbu ne smijete širiti ili skupljati koljena! Vježbu ponoviti 8 do 10 puta polako uz pravilan ritam disanja! Kroz istu vježbu možemo uključiti i mobilnost ramenog pojasa:

Ove vježbe su idealne kako za trudnice, tako i za žene poslije poroda i sve one koji imaju bilo kakvih problema sa kičmenim stubom bez obzira na godine i spol.

Drage trudnice slušajte svoje tijelo, ono vam je najbolji pokazatelj do koje granice možete ići. Uživajte u trudnoći i vježbama!

Vaša Arijana ☺

Za portal svezabebe.ba piše 

Arijana Muzaferović, diplomirani trener sporta i pilates instruktor