Naše kosti sadrže 98% naših zaliha kalcija, naši zubi 1%, a preostalih 1% je važan element u zgrušavanju krvi, prenosu nervnog impulsa koji reguliše  rad srca i kontrakciju mišića. To je esencijalan makromineral – potreban  u velikim količinama – i nutrijent tokom prezačeća, trudnoće i dojenja.

Istraživanja pokazuju rizik od preeklampsije (povišeni krvni pritisak nakon 20 sedmice trudnoće, praćen povećanjem bjelančevina u urinu) se smanjuje za značajnih 52% kada se uzima prenatalni dodatak kalcija. Ako vaše tijelo ne dobiva dovoljno kalcija za vaše potrebe i razvoj vašeg djeteta, potrebe bebe imaju prednost. Kalcij će se izlučiti iz kostiju ojačati bebine rastuće kosti i zube, srce, mišiće i nervni sistem. Nedostatak kalcija tokom trudnoće može uzrokovati srčane mane kod djeteta.

Koji je preporučeni dnevni unos?

1000 mg dnevno je generalno minimalna preporuka za ukupni unos kalcija za odrasle žene do menopauze. Tinejdžeri trebaju veći unos, 1300 mg je preporučeni dnevni minimum.

Maksimalna apsorpcija kalcija

Efikasna  apsorpcija je ključni problem sa unosom kalcija, a to ovisi o drugim mineralima koji trebaju biti  prisutni u pravim omjerima. Ravnoteža magnezija i kalcija od vitalne je važnosti za zdravu funkciju, a posebno kako bi se spriječila kalcifikacija i formiranje depozita kalcija od čelijskog niova do tkiva i organa. Omjer ne veći  od 2:1 kalcija i magnezija je potreban tijelu za optimalno funkcjonisanje. Silicij je također važan  jer povećava apsorpciju svih drugih minerala u organizmu, posebno za remineralizaciju kostiju i sva strukturna tkiva. Kako starimo nivo silicija opada. Dobar izvor silicija uključuje zob, čaj od preslice, repa i cvekla. Žene koje imaju djecu u kasnijoj dobi, trebaju dopuniti silicij, kao dio njihove svakodnevne ishrane.

Vitamin D reguliše apsorpciju kalcija iz crijeva, što je tijelesni primarni mehanizam za povećanje niova kalcija tokom trudnoće i dojenja. Broj namirnica koje sadrže  bioraspoloživih izvor kalcija nije toliko ograničen kao što možda mislite.

Koje namirnice sadrže kalcij?

Odličan izvor kalcija uključuju ribe sa kostima, smokve, datule, grah i ostale mahunarke, orašasti plodovi (posebno orasi, lješnjaci, bademi, brazilski orasi), sjemenke (susam, čija sjemenke, suncokret), rogač, zeleno lisnato povrće (kelj, brokula), šparoge, avokado, alge i žitarice.

Osim esencijalnih hranjivih tvari koje nalazimo u povrću, ono je također bogato zaštitnim spojevima kao što su antioksidanti, što je još jedan bitan razlog da pokušate jesti raznoliko povrće svaki dan. Žene koje imaju problema s probavljanjem brokule ili drugog povrća mogu ih malo više kuhati, a time ne umanjuju njihov sadržaj kalcija.

Tahini – mljeveni susam, hummus, miso, pivski kvasac, molasa i sardine su hrana bogata kalcijem i treba da budu dio redovite ishrane. Mnogi od tih nemliječnih izvora sadrže pravilan udio magnezija koji je  potreban tijelu za optimalnu apsorpciju kalcija.  Mlijeko i mliječni proizvodi su bogat izvor kalcija, a neki od nas absorbuju  otprilike trećinu tog kalcija.

Većina ljudi nema  dovoljno enzima laktaze, potrebnog za probavu laktoze u mlijeku. To uzrokuje želučane smetnje koje inhibiraju apsorpciju kalcija (i ostalih hranjivih tvari).  Žitarice su bogate  kalcijem, ali fitinsks kiselina koju sadrže zaustavlja apsorpciju kalcija, ili visoka konzumacija kofeina. Grah, orašasti plodovi i sjemenke imaju relativno visok sadržaj fitinske kiseline, ali tradicionalni način pripremanja odnosno kuhanja, može ublažiti njen efekat. 

Beba će uzeti znatnu količinu kalcija iz majčinog mlijeka, tako da je veoma bitno za dojilje da jedu namjernice bogate ovim mineralom. Međutim, apsorpcija se povećava tokom trudnoće i dojenja, tako da nema potrebe za povećanjem unosa kalcija iznad dnevene preporućene doze prije trudnoće.

Za portal svezabebe.ba piše,
Nutricionista Amela Ivković O'Reilly